Sınav kaygısını yenme tüyoları

Yüzbinlerce öğrenci, 1 Nisan sabahı geleceklerini belirleyecek olan Yükseköğretime Geçiş Sınavı'na girecek. Velileri dışarıda beklerken öğrenciler sınav salonunda ter dökecek. Humanite Psikiyatri Merkezi'nden Uzman Psikolog Yasemin Ozan, sınav kaygısını en aza indirmek için öğrencilere öneri listesi hazırladı.

İÇ KONUŞMALAR...

Sınav yaklaştıkça, içinizde kopan fırtınalar artıyorsa korkularınızdan kurtulmak için şu yöntemleri deneyebilirsiniz:

Kendinizle olan iç konuşmalarınızın farkında olun. Dikkatinizi olumsuz iç konuşmalarınızdan başka bir yöne çekin. Kaygılı iç konuşmalar geleceğe yöneliktir ve genelde felaketi öngörür.

Sınav kaygınızın nerelerde yükseldiğinin farkına varın. Doğru nefes alma ve gevşeme tekniklerini uygulayın.

Sınavlarda kolay, uğraşılırsa yapılabilir ve zor sorular vardır. Cevaplamaya sizin için kolay olan sorulardan başlayın ve orta zorlukta olanları daha sonraya bırakın. Sizin için zor olanları en son yapın.

NEGATİF OLMAYIN

"Ya bildiklerimi unutursam?", "Ya insanlar benim aptal olduğumu düşünürse?", "Ya başarılı olamazsam?" gibi "Ya..." ile başlayan cümleler sınav başarınızı olumsuz etkiler. Bu düşünceleri zihninizden uzaklaştırın.

NEFES ALMA EGZERSİZİ NASIL YAPILIR?

* İyi nefes almak, iyi nefes vermekle başlar. Önce sol elinizi karnınızın, sağ elinizi ise göğsünüzün üzerine koyun. Nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın. Burnunuzdan sessiz, yavaş ve derin nefes alarak önce karnınızın, sonra da göğsünüzün şiştiğini hissedin. Ağzınızdan nefes verin.

#Sayfa#EBEVEYNLERİN ÜZERİNE DÜŞEN 2 ÖNEMLİ GÖREV

1 ÇOCUKLARINIZA İYİ ÖRNEK OLUN

Davranışlarınızla, kaygılı durumlarınızda nasıl hareket ettiğinizi çocuğunuza gösterin. Kendinizi herhangi bir konuda kaygılı hissettiğiniz zaman bunu çocuğunuzla konuşun. Neler hissettiğinizi, olumlu ve olumsuz iç konuşmalarınızı paylaşın. Geçmişte benzer bir durumla nasıl baş ettiğinizi anlatarak ona yol gösterin. Geçmişte baş edemediğiniz durumları da paylaşın. Sonrasında hissettiklerinizi, neler öğrendiğinizi ve bugün için deneyimlerinizden nasıl faydalandığınızı çocuğunuza anlatın.

2 ALTERNATİF HEDEFLER BELİRLEYİN

Kendiniz ve çocuğunuz için gerçekçi hedefler koyun. Beklentilerinizi ne çok yüksek ne de çok düşük tutmamaya çalışın. Çocuğunuzla beraber hedef belirlerken mutlaka bir B planı da belirleyin. Örneğin, çocuğunuz Boğaziçi Üniversitesi Ekonomi bölümünü hedefliyor ve gözü başka hiçbir şey görmüyorsa; ikinci hatta üçüncü alternatif hedef belirlemesi için ona yardımcı olun.

b

Sınav öncesi ve esnasında zihninizi meşgul eden kaygılı düşünceler yerine şu alternatifleri kullanabilirsiniz:

"Diğer öğrenciler de gergin ve telaşlı..."

"Elimden gelenin en iyisini yapabilirim, yeterince hazırlandım."

"Duygularım kontrolüm altında, başarabilirim!"

"Takıldığım yerler olabilir, bilenlere soracağım ve yardım alacağım."

"Diğer öğrenciler kadar iyi olmasam da elimden geleni yaparak ilerlediğimi ve daha iyi olduğumu göstereceğim."

#Sayfa#GERİ SAYIM SÜRECİNDE GENEL TEKRAR GEREKİR

Sene başından itibaren gördüğünüz konuları tekrar etmeye başlayın.

Genel tekrar için bütün dokümanlarınızı veya çalışma dergilerinizi toplayın. Eski dergileri haftada bir tane olmak üzere elden geçirin.

Deneme sınavlarına ağırlık verin. Haftada bir deneme sınavı çözün.

Çıkmış konuları, çözmeye devam edin. Her gün düzenli olarak soru çözmeyi aksatmayın.

Dershaneye gidiyorsanız, kesinlikle derslerinizi aksatmayın.

Baharın gelmesiyle yaşayabileceğiniz motivasyon bozukluklarına karşı tedbirli olun. Sağlığınıza dikkat edin.

HAFTADA BİR GÜN MOLA VERMEYE HAKLARI VAR

Aileler, sınav kaygısı yaşayan çocuklarına nasıl yardım edebilir?

Sınavların yaklaşmasının yarattığı kaygı, tükenmişlik sendromu ve hava değişiminin yarattığı hormonal farklılıkların bir araya gelmesi ile öğrencilerde agresiflik ve boşvermişlik gözlenebilir. Aileler bu durumdan çok endişe etse de çocuklarına destek olmak için haftada bir gün mola vermelerini sağlayabilir.

Bu dönemde içine kapanan çocuklara nasıl yaklaşmalı?

Birçok çocuk, kaygılarını doğrudan söyleyemez. Öfke patlamaları, aşırı içine kapanma, sosyal izolasyon ya da ağlama nöbetleri ile kendilerini ifade eden öğrencilere anlayışlı yaklaşılmalıdır. Başka öğrencilerle kıyaslamamak., spor yapmasına izin vermek de öğrencileri rahatlatıcı tercihlerdir.

BİTTİ

Yüzbinlerce öğrenci, 1 Nisan sabahı geleceklerini belirleyecek olan Yükseköğretime Geçiş Sınavı'na girecek. Velileri dışarıda beklerken öğrenciler sınav salonunda ter dökecek. Humanite Psikiyatri Merkezi'nden Uzman Psikolog Yasemin Ozan, sınav kaygısını en aza indirmek için öğrencilere öneri listesi hazırladı.

İÇ KONUŞMALAR...

Sınav yaklaştıkça, içinizde kopan fırtınalar artıyorsa korkularınızdan kurtulmak için şu yöntemleri deneyebilirsiniz:

Kendinizle olan iç konuşmalarınızın farkında olun. Dikkatinizi olumsuz iç konuşmalarınızdan başka bir yöne çekin. Kaygılı iç konuşmalar geleceğe yöneliktir ve genelde felaketi öngörür.

Sınav kaygınızın nerelerde yükseldiğinin farkına varın. Doğru nefes alma ve gevşeme tekniklerini uygulayın.

Sınavlarda kolay, uğraşılırsa yapılabilir ve zor sorular vardır. Cevaplamaya sizin için kolay olan sorulardan başlayın ve orta zorlukta olanları daha sonraya bırakın. Sizin için zor olanları en son yapın.

NEGATİF OLMAYIN

"Ya bildiklerimi unutursam?", "Ya insanlar benim aptal olduğumu düşünürse?", "Ya başarılı olamazsam?" gibi "Ya..." ile başlayan cümleler sınav başarınızı olumsuz etkiler. Bu düşünceleri zihninizden uzaklaştırın.

NEFES ALMA EGZERSİZİ NASIL YAPILIR?

* İyi nefes almak, iyi nefes vermekle başlar. Önce sol elinizi karnınızın, sağ elinizi ise göğsünüzün üzerine koyun. Nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın. Burnunuzdan sessiz, yavaş ve derin nefes alarak önce karnınızın, sonra da göğsünüzün şiştiğini hissedin. Ağzınızdan nefes verin.

EBEVEYNLERİN ÜZERİNE DÜŞEN 2 ÖNEMLİ GÖREV

1 ÇOCUKLARINIZA İYİ ÖRNEK OLUN

Davranışlarınızla, kaygılı durumlarınızda nasıl hareket ettiğinizi çocuğunuza gösterin. Kendinizi herhangi bir konuda kaygılı hissettiğiniz zaman bunu çocuğunuzla konuşun. Neler hissettiğinizi, olumlu ve olumsuz iç konuşmalarınızı paylaşın. Geçmişte benzer bir durumla nasıl baş ettiğinizi anlatarak ona yol gösterin. Geçmişte baş edemediğiniz durumları da paylaşın. Sonrasında hissettiklerinizi, neler öğrendiğinizi ve bugün için deneyimlerinizden nasıl faydalandığınızı çocuğunuza anlatın.

2 ALTERNATİF HEDEFLER BELİRLEYİN

Kendiniz ve çocuğunuz için gerçekçi hedefler koyun. Beklentilerinizi ne çok yüksek ne de çok düşük tutmamaya çalışın. Çocuğunuzla beraber hedef belirlerken mutlaka bir B planı da belirleyin. Örneğin, çocuğunuz Boğaziçi Üniversitesi Ekonomi bölümünü hedefliyor ve gözü başka hiçbir şey görmüyorsa; ikinci hatta üçüncü alternatif hedef belirlemesi için ona yardımcı olun.

ENDİŞEYE KARŞI POZİTİF YAKLAŞIM

Sınav öncesi ve esnasında zihninizi meşgul eden kaygılı düşünceler yerine şu alternatifleri kullanabilirsiniz:

"Diğer öğrenciler de gergin ve telaşlı..."

"Elimden gelenin en iyisini yapabilirim, yeterince hazırlandım."

"Duygularım kontrolüm altında, başarabilirim!"

"Takıldığım yerler olabilir, bilenlere soracağım ve yardım alacağım."

"Diğer öğrenciler kadar iyi olmasam da elimden geleni yaparak ilerlediğimi ve daha iyi olduğumu göstereceğim."

GERİ SAYIM SÜRECİNDE GENEL TEKRAR GEREKİR

Sene başından itibaren gördüğünüz konuları tekrar etmeye başlayın.

Genel tekrar için bütün dokümanlarınızı veya çalışma dergilerinizi toplayın. Eski dergileri haftada bir tane olmak üzere elden geçirin.

Deneme sınavlarına ağırlık verin. Haftada bir deneme sınavı çözün.

Çıkmış konuları, çözmeye devam edin. Her gün düzenli olarak soru çözmeyi aksatmayın.

Dershaneye gidiyorsanız, kesinlikle derslerinizi aksatmayın.

Baharın gelmesiyle yaşayabileceğiniz motivasyon bozukluklarına karşı tedbirli olun. Sağlığınıza dikkat edin.

HAFTADA BİR GÜN MOLA VERMEYE HAKLARI VAR

Aileler, sınav kaygısı yaşayan çocuklarına nasıl yardım edebilir?

Sınavların yaklaşmasının yarattığı kaygı, tükenmişlik sendromu ve hava değişiminin yarattığı hormonal farklılıkların bir araya gelmesi ile öğrencilerde agresiflik ve boşvermişlik gözlenebilir. Aileler bu durumdan çok endişe etse de çocuklarına destek olmak için haftada bir gün mola vermelerini sağlayabilir.

Bu dönemde içine kapanan çocuklara nasıl yaklaşmalı?

Birçok çocuk, kaygılarını doğrudan söyleyemez. Öfke patlamaları, aşırı içine kapanma, sosyal izolasyon ya da ağlama nöbetleri ile kendilerini ifade eden öğrencilere anlayışlı yaklaşılmalıdır. Başka öğrencilerle kıyaslamamak., spor yapmasına izin vermek de öğrencileri rahatlatıcı tercihlerdir

Sabah